Cross Training trong luyện tập chạy bộCross Training trong luyện tập chạy bộ
Trong chạy bộ hoặc một số môn thể thao, bạn thường nghe đến thuật ngữ Cross Training và được khuyên là nên thực hiện Cross Training mỗi tuần vài lần. Vậy Cross Training là gì và bạn có cần phải thực hiện nó hay không ?
Cross Training là gì
Cross Training (tập luyện chéo) là thuật ngữ chỉ thực hiện 1 số bài tập khác nhau nhằm bổ trợ cho hình thức tập luyện chính và có luên quan đến hình thức tập luyện chính, nó rất cần thiết cho các vận động viên chuyên nghiệp cũng như là không chuyên. Nó giúp cho bạn có thể duy trì được thể lực cao khi tập luyện lâu dài.
Tập Cross Training sẽ mang những đặc điểm như là:
- Phải có yếu tố vận động hiếu khó – aerobic hay nói cách khi là khi tập thì tim phải có thời gian hoạt động đạt được ngưỡng hiếu khí thì mới gọi là Cross Training.
- Nên có đặc điểm tương đồng với hình thức tập chính, ví dụ nếu bạn chạy bộ thì các bài đạp xe, bơi lội nó nét tương đồng nhưng không làm tác động lên dây chằng, xương khớp giống chạy bộ.
Ví dụ bạn sẽ có 1 vài buổi tập đạp xe, bơi lội để cải thiện khả năng hiếu khí tổng thể, xây dựng sức mạnh cơ bắp và giảm chấn thương do tập luyện quá mức.
Những bài tập như là bóng đá, bóng chuyền, chèo thuyền, đi bộ không phù hợp là Cross Training cho chạy bộ, tập gym cũng làm tăng nhịp tim nhưng nó thiên về dạng tập sức mạnh hơn là một dạng tập Cross Training.
Các bài như đạp xe, đạp xe trên máy elliptical, chạy trong bể bơi, bơi…là nhưng hình thức thích hợp cho chạy bộ nhất.
Lý do bạn nên tập Cross Training là gì?
Như đã nói ở trên thì Cross Training không chỉ dành cho người chuyên nghiệp, bạn vẫn có thể tập nó để nâng cao thể lực và đảm bảo hạn chế tối đa chấn thương.
Dưới đây là những lý do mà bạn nên tập Cross Training
Duy trì thể lực và sức bền khi bị chấn thương và đang chờ hồi phục
Cross Training rất hữu ích khi bạn bị chấn thương trong chạy bộ. Lý do đơn giản là khi chấn thương thì không thể chạy, mà không chạy thì thể lực dễ bị giảm sút cho nên nếu muốn duy trì thể lực mà không chạy thì phải áp dụng hình thức tập khác.
Các bài tập khác như đạp xe, bơi, có thể giúp bạn duy trì thể lực nhưng không làm ảnh hưởng đến vết thương ở chân. Đặc biệt là chạy bộ bằng máy elliptical sẽ làm cho cơ bắp hoạt động gần giống với chạy bộ nhưng cơ bắp không bị ảnh hưởng do không có va chạm với mặt đất như đang chạy.
Ngay cả khi chấn thương khiến bạn không thể dùng chân để chuyển động tốt thì bạn vẫn còn có bơi lội.
Khi chấn thương thì chủ yếu bạn sẽ chỉ tập Cross Training cho nên hãy lên kế hoạch tập như bạn tập chạy bộ chính vậy. Bạn cũng nên chia các quãng thời gian tập ra: Có ngày tập dài, có ngày tập ngắn, có ngày tập ngắt quãng, cường độ cao (thay cho chạy interval) hoặc các bài tập với nỗ lực cao hơn bình thường 1 chút (thay cho chạy tempo) và có ngày tập nhẹ (thay cho ngày recovery).
Bạn lên kế hoạch sao cho tập Cross Training càng giống với hình thức chạy bộ hằng ngày càng tốt.
Tăng cường độ tập luyện mà không tăng nguy cơ chấn thương
Ở trên là cho người bị chấn thương, nếu bạn không chấn thương nhưng muốn tăng cường độ mà không làm tăng nguy cơ chấn thương thì Cross Training là giải pháp.
Tất nhiên bạn sẽ không thực hiện giống như khi bị chấn thương ở trên mà bạn sẽ kết hợp theo kiểu: Sáng chạy bộ, chiều đạp xe hoặc đi bơi. Hoặc đơn giản hơn là những ngày bạn không chạy thì chuyển sang tập Cross Training cũng được.
Bạn nên theo dõi phản ứng của cơ thể khi thêm Cross Training vào chương trình tập của mình. Không nên tập nhiều khi mới bắt đầu vì có thể làm phản tác dụng và tăng nguy cơ chấn thương hơn.
Bạn cũng nên thử nhiều bài Cross Training khác nhau để xem mình phù hợp với kiểu nào nhất.
Giúp giảm cân nhanh hơn
Đây có lẽ là 1 trong những lợi ích đáng quan tâm hơn ở nhiều người, tập Cross Training ngoài những lợi ích kể trên thì nó cũng góp phần gia tăng khả năng đốt mỡ của cơ thể bạn. Nhờ đó việc giảm cân của bạn cũng trở nên nhanh chóng hơn.
Kết luận
Vậy là bạn đã biết Cross Training là gì rồi, đây là 1 hình thức tập bổ trợ cho chạy bộ nói chung hay các hình thức tập chính nói riêng. Nó giúp bạn duy trì thể lực, giảm nguy cơ chấn thương mà không làm ảnh hưởng đến hình thức tập luyện của bạn.
